¿Huesos frágiles?

La osteoporosis es una reducción en la masa y en la densidad de los huesos hasta tal punto que favorece la deformación de los mismos o de su fractura.
El volumen del hueso y su cantidad de minerales, llega a la cima entre los 30 y 35 años, después de esto empieza a declinar. La pérdida de masa ósea es un proceso que se presenta normalmente con la edad a partir de los 40 o 50 años. Sin embargo, solo se habla de osteoporosis cuando alcanza un nivel patológico.
Para prevenir la osteoporosis es tan importante consumir mucho calcio, como evitar que se pierda con la orina. El exceso de proteínas y de sal, habitual en la alimentación occidental, así como el consumo de café, favorecen la pérdida urinaria de calcio, y en consecuencia, la osteoporosis.
Por consiguiente, evitar el exceso de carne, de pescado, de queso y de otros alimentos ricos en proteínas, así como reducir el consumo de sal y de café, resulta tan eficaz en la prevención de la osteoporosis, como la ingesta de abundante calcio en forma de leche o de suplementos farmacéuticos.

Varios factores pueden contribuir a evitar o frenar la pérdida de masa ósea, logrando así reducir el riesgo de que aparezca la osteoporosis:

– Ingesta suficiente de calcio, especialmente durante la época del crecimiento en la que se está formando el esqueleto. La CDR (cantidad diaria recomendada) de calcio para las personas adultas se sitúa entre 500 y 800 mg de modo que puedan compensar la pérdidas de este mineral y poder forman nuevo tejido óseo.

– Reducción en la asimilación del calcio.

– La disminución en la producción de hormonas.

– Insolación suficiente: El sol es necesario para que en la piel se sintetice vitamina D, gracias a la cual, el calcio del intestino va a la sangre. Las personas de piel blanca producen suficiente vitamina D si están expuestas parcialmente al sol durante 5 o 10 minutos diarios. Las de piel oscura necesitan el doble o más.

– Ejercicio físico suficiente: En las personas que llevan una vida sedentaria predomina la destrucción del hueso sobre su formación. El ejercicio físico evita la pérdida de masa ósea y frena la osteoporosis. Se recomienda caminata combinado con ejercicios de pesas o polainas, para logara aumentar la formación y densidad de nuevo hueso.

– La alimentación adecuada es el factor que más influye en la prevención de la osteoporosis, peor no solo durante la madurez, sino también en la infancia y en la juventud.

RECOMENDACIONES

Calcio: Es el mineral más importante para la formación del hueso, aunque no el único (el magnesio y el fósforo también intervienen).
Leche: Es muy buena fuente de calcio (alrededor de 120mg/100g). Además, su biodisponibilidad es bastante elevada (20% a 40%), ya que la lactosa (azúcar de la leche) y la vitamina D favorecen la absorción de calcio.
Lácteos: El yogurt, el suero de leche y el queso fresco son buenas fuentes de calcio. El yogurt es especialmente recomendable, ya que es un alimento prebiótico (que contiene microorganismos vivos) que favorecen el buen estado de la flora bacteriana intestinal. Estas bacterias intestinales sintetizan entre otras, la vitamina K, que mejora el aprovechamiento del calcio.
Soya: y sus derivados, especialmente el “tofu” proporcionan hormonas vegetales (fitoestrógenos como la isoflavona) que reemplazan a las producidas por los ovarios y favorecen la mineralización del esqueleto.
Tofu: Es el derivado de la soya más rico en fitoestrógenos, los cuales evitan la pérdida de calcio en los huesos.

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